Treino em Jejum: Aliado ou Vilão? Especialistas Revelam a Verdade

O treino em jejum, também conhecido como fasted cardio, virou febre entre os praticantes de fitness. Mas afinal, essa estratégia realmente acelera a queima de gordura ou pode prejudicar o desempenho e a saúde? Para esclarecer as dúvidas, conversamos com nutricionistas e educadores físicos e revisamos os estudos mais recentes sobre o assunto.

O que acontece no organismo durante o treino em jejum?

Após um período sem ingestão de alimentos, geralmente de 8 a 12 horas (como após o sono), os estoques de glicogênio do fígado estão reduzidos. Nesse cenário, o corpo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia para os músculos durante o exercício. Estudos indicam que, em intensidade moderada, o treino em jejum pode aumentar a oxidação de lipídios em até 20%.

Benefícios potenciais

Além da possível maior queima de gordura, o treino em jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina e a função mitocondrial. Para muitas pessoas, treinar sem ter comida no estômago evita desconfortos gastrointestinais e traz mais disposição.

Riscos e contraindicações

Por outro lado, o treino em jejum pode não ser adequado para todos. Pessoas com diabetes, hipertensão, distúrbios alimentares ou que praticam exercícios de alta intensidade (como HIIT ou levantamento de peso) podem ter quedas de açúcar no sangue, tonturas, fraqueza e perda de massa muscular. Além disso, a performance pode ser comprometida, dificultando alcançar novos recordes.

O que dizem os especialistas

“O treino em jejum é uma ferramenta, não uma regra. Se o objetivo é emagrecimento, o déficit calórico diário é o fator mais importante. O jejum pode ajudar, mas não é mágico”, afirma a nutricionista Maria Fernanda Silva. Já o educador físico Carlos Santos alerta: “Para quem está começando, o ideal é fazer uma refeição leve antes do treino e procurar orientação profissional para avaliar cada caso.”

O que diz a ciência

Uma revisão de 2021 publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que a diferença na perda de peso entre treinos em jejum e alimentado é mínima quando a ingestão calórica é igual. Outro estudo, da Universidade de Bath, mostrou que o treino em jejum pode até reduzir a ingestão calórica ao longo do dia, ajudando no controle do peso.

Como treinar em jejum com segurança?

Se você deseja experimentar, siga estas dicas: consulte um médico e um nutricionista; comece com exercícios de intensidade baixa a moderada, como caminhada ou corrida leve; mantenha-se hidratado; e realize o treino em jejum apenas pela manhã, logo após acordar. Prefira treinos de duração que não ultrapasse 60 minutos. Após o treino, faça uma refeição rica em proteínas e carboidratos para a recuperação muscular.

Conclusão

O treino em jejum pode ser uma estratégia válida para algumas pessoas, mas não é uma fórmula mágica. A chave está no equilíbrio e na individualização. “O melhor treino é aquele que você consegue manter com constância e que traz prazer. Se o jejum te atrapalha, não insista”, finaliza a nutricionista.